DICAS DE SERIS

Peck-Deck
Cada pessoa reage de um jeito aos estímulos causado pelo exercícios físicos, essas dicas pode serve para uma pessoa e para você não surgir o efeitos desejado. Como coloquei no post anterior. E lembe-se de que seus resultados depende acima de tudo de uma boa dieta, descanso e de seu próprio metabolismo.


DELTOIDES/ TRÍCEPS/ABDÔMEN
  • Desenvolvimento por traz com barra livre       10-10-8-6-4
  • Elevação lateral sentado                                 10-8-6-4
  • Desenvolvimento frontal                                 10-10-8-6
  • Testa com EZ + supinado fechado                 12-10-8-8
  • Barras paralelas                                             12-10-8-6
QUADRÍCEPS/POSTERIOR/ABDÔMEN

  • Agachamento livre                                         20-15-12-10-8-6
  • Leg press                                                      20-15-15-12-10
  • Mesa flexora                                                 10-10-8-8
  • Messa extensora                                           15-12-10-8
  • Stiff co step                                                   10-10-80-8
  • Abdômen na cadeira                                     4x15
PEITO/PANTURRILHA/ABDÔMEN
  • Supino reto com halteres                               12-10-8-6-4
  • Supino inclinado com barra                           10-8-8-6
  • cross over                                                    4x8
  • Peck-Deck FST-7                                       series de 8-12 com 20 segundos de descanso estre as series
  • Panturrilha em pé                                         4x até a falha
  • Abdômen na cadeira                                    4x5
COSTA/BÍCEPS
  •  Pulley pronado frente                                  12-10-8-8-6
  • Remada cavalinho                                        10-8-8-6
  • Remada livre supinada                                  12-10-8-6
  • Terra                                                            3x10
  • Rosca direta com barra reta                         15-12-10 e a ultima 20
  • Rosca martelo alternado                               10-8-10-6-4
PANTURRILHAS/ABDÔMEN/TRAPÉZIO
  • Gêmeos sentado                                            4x até a falha
  • Gêmeos no leg press                                      3x até a falha
  • Abdômen na prancha                                     3x15
  • Elevação de pernas                                        4x até a falha
  • Encolhimento com halteres                             4x12
Fonte Web




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