Supino Reto ou Bench Press
Deitado sobre um banco
horizontal, os glúteos em contacto com o banco, os pés apoiado contra o solo:
- segura a barra, com as mãos em
pronação com uma distancia superior a largura dos ombros;
- inspirar e descer a barra, controlando
o movimento até o peito;
- desenvolver expirando no final
do esforço.
Esse exercício solicita todo
peitoral, menor, o tríceps, o feixe anterior do deltóide, os serráteis
anteriores e o coracobraquial.
Algumas variações
Nos podemos realizar esse
movimento arqueando as costas da maneira dos “levantadores de básico”. Essa
posição permite acionar a parte inferior e mais potente dos peitorais e,
conseqüentemente, o suporte de cargas mais pesadas. No entanto, essa variante
deve ser realizada com prudência para proteger as costas.
Executando o desenvolvimento com
os cotovelos ao longo do corpo, nós concentramos o trabalho sobre o feixe
anterior dos deltóides.
Variando a distância entre as
mãos, nós solicitamos:
- mãos aproximadas: a parte
central dos peitorais;
- mãos aproximadas: a parte
externa dos peitorais;
Variando o trajeto da barra, nós
solicitamos:
- descendo a barra sobre a borda
condrocostal: a parte inferior dos peitorais;
- descendo a barra sobre o centro
dos peitorais: seus feixes médios;
- descendo a barra sobre a
fúrcula esternal: os feixes claviculares do músculo.
Parra as pessoas que tem
problemas de coluna ou que procura o melhor isolamento do trabalho dos
peitorais o supino pode ser realizado com os joelhos flexionados, as coxas
contra o tronco.
Supino Inclinado
Em um banco inclinado 45 e 60 graus, segure a barra, mão em pronação com uma distancia superior ou ombro:
- inspira e desce a barra fúrcula
esternal. Desenvolver e expira no final do movimento.
Este exercício solicita o
peitoral maior, sobretudo seu feixe clavicular, o feixe anterior do deltóide, o
tríceps, o serrátil anterior e o peitoral maior.
SUPINO COM HALTERES
Deitado sobre um banco
horizontal, os pés apoiado contra o solo para assegurar sua estabilidade,
braços esticados verticalmente, em face de face com semipornação e segurando os
halteres:
- inspirar e descer os halteres
até o nível do peito, flexionando os cotovelos, e realizando uma rotação dos
antebraços para levar as mãos em pronação completa;
- desenvolver quando as mãos se
encontrarem face a face, realizar uma contração isométrica para localizar o
esforço sobre a parte esternal dos peitorais maiores. Expirar no final do
movimento. Este exercício é semelhante ao desenvolvimento na barra, pala sua
maior amplitude de execução, ele favorece o alongamento dos peitorais maiores.
Se bem que menos intensamente os tríceps e os feixes anteriores dos deltóides
também são solicitados.
ABDUÇÃO-ADUÇÃO, DEITADO, COM
HALTERES
Deitado sobre um banco estreito para não atrapalhar o
movimento das escápulas, as mãos segurando os halteres, os braços estendidos ou
os cotovelos levantado flexionados para aliviar a articulação:
- inspirar e abre os braços até a horizontal;
- elevar os braços até a verticalização expirando;
- provocar uma pequena contração isométrica no final do
movimento para acentuar o trabalho sobre a parte esternal dos peitorais.
Este exercício nunca deve ser feito com muita carga. Ele
localiza um esforço essencialmente sobre os peitorais maiores. Ele representa
um exercício básico para aumentar a expansão torácica que contribui para o
aumento da capacidade pulmonar. Além disso, ele é um excelente movimento de
elasticidade muscular.
Sentado sobre o banco mais ou menos inclinado entre 45 a 60 graus,
cotovelos flexionados, mãos segurando os halteres em pronação:
- inspira e estica os braços verticalmente aproximando os
halteres. Expirar no final do movimento.
Este exercício, entre o movimento inclinado na barra e a
abdução-adução inclinada com halteres, trabalha os peitorais – principalmente seus
feixes claviculares – ao mesmo tempo em que os torna flexíveis. Ele também solicita
a porção anterior dos deltóides, o serrátil anterior e o peitoral menor, assim
como os tríceps, com menos intensidade que o supino com barra.
Iniciando o movimento com as mãos em pronação e realizando
uma rotação dos punhos para levar as mãos em semipronação, halteres face a
face, nós localizamos o esforço sobre a parte esternal dos peitorais maiores.
ABDUÇÃO-ADUÇÃO, INCLINADO, COM HALTERES
Sentado sobre um banco inclinado entre 45° e 60°, mãos
segurando halteres, braços estendidos verticalmente ou levemente flexionados
para aliviar a articulação do cotovelo:
- inspirar e, em seguida, abrir os braços até a horizontal;
- elevar os braços até a vertical, expirando.
Este movimento nunca deve ser pesado. Ele localiza o esforço
sobre os peitorais, principalmente sobre seus feixes claviculares. Ele faz
parte, junto com o “pull-over”, dos exercícios fundamentais para o
desenvolvimento de uma boa expansão torácica.
ABDUÇÃO-ADUÇÃO EM PÉ COM UMA POLIA EM FACE
Em pé, pernas levemente afastadas, o tronco um pouco inclinado,
cotovelos discretamente flexionados, as mãos segurando os pegadores, braços
abertos:
- inspirar e aproximar os braços para colocar os pegadores
em contacto. Expirar no final da contração.
Excelente para os peitorais, este exercício permite, nas
séries longas, a obtenção de uma boa congestão muscular. Finalmente, variando a
inclinação do tronco e o ângulo de trabalho dos braços, nós podemos colocar em
ação o conjunto de feixes dos peitorais maiores.
OS PEITORAIS-ABDUÇÃO-ADUÇÃO COM APARELHO ESPECÍFICO
Sentado no aparelho, braços afastados em posição horizontal,
cotovelos flexionados repousando sobre o ponto de aplicação da força, antebraços
e punhos relaxados:
- inspirar e aproximar os braços ao máximo, expirar no final
do movimento.
Este exercício trabalha os peitorais maiores alongando-os.
Ele permite, quando da aproximação dos cotovelos,localizar o
esforço no nível da parte esternal dos peitorais. Ele também desenvolve o
coracobraquial e a cabeça curta do bíceps.
Ele permite, nas repetições longas, a obtenção de uma
congestão intensa dos músculos. Recomendado para os iniciantes, ele permite a
aquisição de força suficiente para passar, em seguida, aos movimentos mais
complexos.
“PULL-OVER” COM HALTERE
Porção longa do tríceps vasto lateral do tríceps vasto medial
do tríceps
Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um
halteres seguro pelas duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre
as palmas, polegares e indicadores circundando a barra:
- inspirar e descer o haltere atrás da cabeça flexionando
levemente os cotovelos;
- expirar ao retornar á posição inicial.
Este exercício desenvolve o peitoral maior em espessura, a
cabeça longa do tríceps, o redondo maior, o grande do dorso, assim como o
serrátil anterior ,o rombóide e o peitoral menor, músculo que estabiliza a
escápula e permite ao úmero oscilar sobre um suporte estável.
Este movimento pode ser realizado com objetivo específico de
abrir a caixa torácica. Neste caso, será necessário realizar um trabalho leve e
cuidar para não flexionar excessivamente os cotovelos. Quando possível,
utilizar um banco convexo ou se colocar transversalmente sobre um banco
horizontal, a pelve mais baixa do que a cintura escapular. É importante
inspirar ao máximo no início do movimento e somente expirar no final da sua
execução.
BARRAS PARALELAS
A poiado sobre as barras paralelas, os braços esticados, as pernas no vazio:
- inspira e flexiona completamente os braços para levar o tronco ao nível das barras;
- efetuar repetições e expirar no final do esforço.
Durante sua execução, quanto mais inclinado o tronca, mais importante será a participação dos peitorais. Ao contrario,quanto mais reto o tronco, mais os tríceps serão solicitados.
Fonte; Web
