Uma academia moderna é como um
parque de diversões para os praticantes de musculação, porque oferece uma
infinidade de aparelhos e exercício e pesos livres para cada músculo do nosso
corpo. Mas tem alguns exercícios que são muito importantes vou postar os
principais movimentos de cada grupo do nosso corpo. Vou começar pelo grupo que
eu, mas gosto de malhar.
Pernas
Agachamento
O agachamento é o movimento
número um da cultura física. Solicitando uma grade parte do sistema muscular,
ele também é excelente para o sistema cardiovascular. Ele permite uma boa expansão
torácica e, conseqüentemente, de uma boa capacidade respiratória:
- a barra colocada sobre o
suporte, desliza sob ela e coloca sobre o trapézio um pouco mas alto do que os feixes
posteriores dos deltóides, segura as barras com as mãos mantendo uma distância variável
entre elas segundo características morfológicas e estica os cotovelos para trás.
- inspirar fortemente (para
manter uma pressão intratorácica que impedirá o tronco vergue para frente),
arquear levantes as costas realizando uma anteversão da pelve, olhar reto à sua
frente e elevar a barra do suporte. Recuar um ou dois passos, para com os pés
paralelos, ou as pontas um pouco para o exterior afastado na largura dos
ombros. Agachar, inclinando as costas para frente (o eixo de flexão passando
pela articulação coxofemoral) e controlando a decida, nunca arredondando a
coluna vertebral para evitar qualquer traumatismo;
- quando os femorais chegarem horizontal,
realizar uma extensão das pernas, endireitando o tronco para retornar a posição
inicial. Expirar no fim do movimento. O agachamento trabalha, sobretudo os quadríceps,
os glúteos, a massa dos adutores, os músculos eretores da espinha, os
abdominais e os posteriores da coxa.
LEG PRESS INCLINADO
Instalado no aparelho, as costas bem apoiadas contra o
encosto, os pés com um afastamento médio:
- inspira, desbloqueia a trava de segurança e flexiona os
joelhos ao máximo de modo a levá-los ao nível das costelas da caixa torácica.
Retorne a posição inicial, expirando no final do movimento.
Se os pés estiverem posicionados na parte de baixa da
plataforma, os quadríceps serão solicitados prioritariamente. Se, ao contrário,
forem elevados em direção ao alto da plataforma, o esforço estará centrado
prioritariamente nos glúteos e nos posteriores da coxa. Se os pés estiverem
afastados, o esforço estará centrado, sobretudo adutores.
Este movimento pode ser realizado por pessoas que sofrem com
problemas lombares e que não podem executar o agachamento. No entanto, jamais
deve-se tirar os glúteos do encosto.
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EXTENSÃO DOS JOELHOS OU LEG EXTENSION
Sentado no aparelho, mão segurando os puxadores ou o assento
para manter o tronco imóvel, joelhos flexionados, tornozelos posicionados sob
os apoios:
- inspirar e realizar uma extensão das pernas até a
horizontal. Expirar no final do movimento.
Este exercício é o melhor movimento de isolamento das quadríceps.
Deve ser observado que, quanto, mas inclinado for o encosto, maior será a retroversão
da pelve. O reto da coxa que é a porção
media biarticular do quadríceps será conseqüentemente estirado, seu trabalho
mais intenso, durante a extensão das pernas.
Este exercício é recomendado para os iniciantes com o
objetivo de objetivo de adquirir força suficiente para aos movimentos mais técnicos.
FLEXÃO DOS JOELHOS OU LEG CURL
Deitado
ventralmente no aparelho, mãos sobre os pagadores, pernas estendidas, tornozelos
sob os apoios:
- inspira e realizar uma
flexão simultânea das pernas, tentando tocar as nádegas com os calcanhares .expirar no final do esforço.
Retornar á posição inicial controlando o movimento.
Este exercício trabalha o conjunto dos músculos posteriores
da coxa, assim como os gastrocnêsmios. Teoricamente, é possível localizar,
durante a flexão, seja sobre o semimembranosa, realizando uma rotação interna
dos pés, seja sobre os bíceps da coxa (cabeças longa e curta), realizando uma
rotação externa dos pés. No entanto, na prática, isto se revela difícil e
somente uma predominância do trabalho dos posteriores da coxa ou dos gastrocnêmios pode ser facilmente percebida:
- os pés extensão, predominância dos posteriores da coxa;
- os pés flexão dorsal, predominância do trabalho dos gastrocnêmicos.
Pode-se, também, realizar este movimento flexionando as
pernas alternadamente.
OBS.:
O agachamento profundo é extremamente prejudicial para os joelhos dê preferencia a tua integridade física fazendo um exercício com mais segurança.
Agora vou falar de como é minha rotina de treino de perna.
Por ter uma perna fina eu sempre gostei de malhar pernas eu dava sempre 48h de descanso para minhas pernas, treinava segunda e quinta diferente dos outros músculos.
Sempre comecei com agachamento coloco um peso leve e ia amentando o peso e diminuindo as séries 15, 10, 8, 6 e 6.
Seguia com o leg press 15, 10, 8, 6 e 6.
Extensão dos joelhos 15, 10, 8, 6 e 6.
Flexão de joelhos 15, 10, 8, 6 e 6.
Nessa ordem terminando as séries com um peso com 80% a 85% das minhas forças, por isso o agachamento era executado com o uso de um cinturão de segurança. Panturrilha sempre malhei em dias diferentes de pernas.
