Ao longo dos anos, é uma pergunta que é feita por ambos os cientistas e leigos, mas uma resposta de uma verdade ainda continua a ser clara. Não, não é "o que é o sentido da vida?" Há coisas mais importantes para se preocupar agora. A única coisa que as pessoas realmente querem saber é: "Quanto de proteína devo consumir a cada dia para construir músculos ? "
A resposta a esta pergunta vai mudar dependendo de quem você perguntar. Eu ouvi todas as respostas. Alguns dizem 2,75 gramas por kg de massa magra por dia, outros dizem que 2 gramas por quilo de peso corporal, e depois há sempre a resposta popular a consumir 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Estes são drasticamente diferentes números, apenas exatamente onde eles vêm, e que é um direito, que você deve confiar?
Há muitos estudos que se propuseram a encontrar exatamente como muita proteína é necessária para o crescimento ideal. Infelizmente, a comunidade científica tem tido respostas que parecem tão variados como o fisiculturismo comunidade, às vezes. Diferentes estudos mostram taxas de crescimento variaram musculares com a ingestão de proteína drasticamente diferentes. Como pode ser isso?
Bem, uma nova pesquisa mostra que a ingestão de proteína não é corte tão claro como a maioria faz para fora para ser. Então, o que esta nova pesquisa dizem que é a ingestão de proteína ideal? A resposta simples pode ser apenas ... mais do que você está tomando agora.
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Em uma revisão recente publicado no The Journal of the International Society of Sports Nutrition, Bosse e revisão proteína Dixon "spread" e "mudança" teorias. Esta é uma excelente revisão que não só dá uma explicação para os resultados inconsistentes de estudos da dieta de proteína, mas também dá uma visão sobre a forma como devemos ver a ingestão de proteínas em geral.
Estados de proteína teoria propagação que quando um estudo está a ser condutor que tem de haver uma diferença de percentagem suficiente em g / kg / dia de proteína de admissão entre os dois grupos, durante uma intervenção da proteína de resultar em músculo e força diferenças. (1) Às vezes, quando estudos comparam a ingestão de proteína de alta vs baixa não há diferença suficiente ou disseminação do consumo entre os grupos de alta e baixa para mostrar um benefício significativo de proteína adicional. Isso ajuda a explicar algumas das inconsistências de pesquisa ingestão de proteínas.
Teoria da mudança de proteína é o que deve interessar o fisiculturista médio / levantador mais. Estados de proteína mudança de teoria que, para ganhos de força e músculo deve haver um aumento suficiente de proteína dietética de ingestão habitual de estudar intake.1 Isso significa que uma vez um estudo comparando a ingestão de proteína estabelece "spread" suficiente, os pesquisadores também devem assegurar que os assuntos são consumindo proteína suficientemente mais do que o seu consumo típico estudo, pre.
Esta avaliação puxa os dados de diversos estudos e programas que os resultados não são tão caótico como podem parecer à primeira vista. Isso torna o argumento mais convincente para a propagação de proteína e teorias de mudança de data. Para os resultados completos da avaliação que eu sugiro que você ler a resenha si mesmo.
Enquanto o "spread" de proteínas e "mudança" teorias são ambas significativas quero me concentrar mais da nossa atenção na teoria mudança proteína como este tem as maiores implicações em termos de aplicação prática, bem como a dizer-nos como nossos corpos reagem a proteína e aminoácidos .
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O que mostra proteína teorias de mudança é que o corpo humano pode tornar-se essencialmente usado para uma determinada quantidade de proteínas, e para estimular o anabolismo protéico adicional será necessário. Ao discutir a ingestão de proteína não se pode simplesmente comparar gramas por kg por dia. Mudança da linha de base a ingestão tem de ser considerado.
Por exemplo, digamos que temos dois fisiculturistas completamente idênticos que tanto pesa 200 kg. Nossa primeira foi fisiculturista consumir 200 gramas de proteína por dia. Nosso fisiculturista segundo foi recebendo 275 gramas de proteína por dia.
Vamos agora supor que o nosso primeiro fisiculturista aumenta a sua ingestão de proteínas a 275 gramas por dia. Nosso fisiculturista segundo mantém sua ingestão de proteínas a mesma a 275 gramas por dia. Como você pode ver abaixo, os nossos dois fisiculturistas idênticos estão agora consumindo ingestão de proteína idênticos. A principal diferença é que embora haja uma diferença na% de aumento, e alteração de proteínas teoria diz-nos que isto é importante.
Mesmo que estes dois fisiculturistas são completamente idênticas em todos os sentidos, e estão consumindo a mesma quantidade de proteína, o fisiculturista que teve o maior aumento provavelmente vai agora começar a crescer a um ritmo mais rápido.
Há uma coisa a notar sobre este exemplo embora. Enquanto o nosso primeiro fisiculturista provavelmente agora começar a crescer a um ritmo mais rápido, isso não vai durar para sempre. O corpo começará eventualmente a adaptar-se ao maior consumo de proteínas e as taxas de anabolismo começará a diminuir. Isso explica como as pessoas podem ter a ingestão de proteína semelhantes mas têm diferentes taxas de crescimento durante um período de tempo. Teoria da mudança proteína demonstra adaptação metabólica no seu melhor.
O metabolismo humano é uma infinidade de reações químicas dentro do corpo e é incrivelmente complexa. Teoria mudança proteína requer considerarmos adaptação metabólica ao determinar a ingestão de proteína óptima.
Em artigos anteriores e vídeos que têm discutido a questão da adaptação metabólica e como se relaciona com a perda de gordura , mas essas adaptações metabólicas são também um fator determinante no crescimento muscular e ingestão de proteínas também. O corpo vai sempre lutar pela homeostase, não importa a circunstância.
Uma coisa que muito poucas pessoas considerar é que o metabolismo humano não é estático. Há muitas coisas que afetam o metabolismo que estão fora de nosso controle, tais como idade, altura, sexo e certos hormônios. Coisas que podemos controlar, como calorias / ingestão de macronutrientes, atividade física e peso corporal / massa magra tudo vai induzir o organismo a fazer alterações na taxa metabólica, a fim de alcançar o equilíbrio.
A visão comum do corpo humano parece ser que é quase como um banco onde depositar e retirar calorias. As típicas "calorias ingeridas VS calorias gastas" argumento para a perda de gordura e o crescimento muscular é um exemplo perfeito dessa visão, explicando que é preciso gastar mais calorias do que consumimos para perder peso e devemos consumir mais calorias do que gastar para ganhar peso .
A verdade é que esta é apenas uma parte da imagem. O corpo humano é menos como um banco e mais como o mercado de ações. Nós podemos fazer depósitos e saques, mas o mercado está sempre flutuando de acordo com e reagir ao que está colocado e que sai. Como o mercado de ações, temos que considerar o estado do mercado antes de determinar o que vamos colocar e tirar.
Muitas pessoas ainda não consegue entender como a proteína pode ser sujeito a ajustes metabólicos do corpo. A crença comum sobre a ingestão de proteína é que você simplesmente precisa ter certeza de que os aminoácidos são suficientes disponíveis para o corpo para construir músculos. Embora isto seja verdade não é toda a história da proteína, e é simplificar a função de aminoácidos e proteínas no organismo.
Proteínas e aminoácidos como moléculas sinalizadoras
Até agora todos nós já ouvimos isso um milhão de vezes. As proteínas são compostas de aminoácidos e aminoácidos são os blocos de construção de tecido muscular ... etc, etc Eu li que linha de um milhão de vezes em revistas e artigos. Este é geralmente onde a informação sobre aminoácidos pára na maioria dos artigos.
Isto é o que dá a muitas pessoas a ideia de que há uma quantidade de proteína que a magia é suficiente ou ideal. Se os aminoácidos são usados apenas como substrato então seríamos levados a pensar que você simplesmente precisa fornecer substrato suficiente para fazer o trabalho. Ele não funciona bem assim.
Embora seja verdade que os aminoácidos foram há muito considerada simplesmente substratos para a síntese de proteínas, eles têm mais recentemente demonstrado que também atuam como moduladores de vias de transdução de sinais intracelulares que estão tipicamente associados com o crescimento, hormonas de promoção, tais como insulina e IGF-1. Isto significa em particular, os aminoácidos não só servem como substratos para a síntese de proteínas, mas também são moduladores do processo, bem. (2) Este foi encontrado para ser especialmente verdadeiro para o aminoácido leucina e é regulação da via mTOR.Desde que aminoácidos são moléculas de sinalização e não simplesmente substrato, então isso vai torná-los sujeitos a adaptações metabólicas do corpo. Verifica-se que ao longo do tempo o corpo se torne menos sensível à resposta anabólica de aminoácidos, proteínas, por conseguinte, maior será a mudança necessária unidade adicional. Isto significa que a ingestão de proteína ideal já não é um número estático.
Síntese proteica e anabolismo Net
Este ainda não é toda a história de ingestão de proteínas. Enquanto os aminoácidos agem como moduladores da síntese de proteínas, há um limite para a quantidade de síntese de proteínas pode ser estimulada de modo que deve haver uma outra maneira em que a proteína pode sinalizar o crescimento. Vários estudos têm demonstrado que a estimulação da taxa de proteína muscular fraccionada sintético pode ser totalmente cheio com uma dose de 20-30 gramas de proteína. (3)
Ao determinar o que é melhor para o crescimento muscular é tolo olhar apenas a taxas de síntese protéica. Ingestão de proteína que estão acima do valor máximo requerido para estimular a síntese pode ser ainda benéfico.Um pensamento predominante entre os fisiculturistas é que, se você levar em muita proteína de uma só vez os ácidos aminados excesso só vai ser desperdiçado. Este é um pouco bobo, quando você pensa sobre isso. Antes dos tempos modernos, os seres humanos não têm acesso a ingestão de proteína estáveis. Homo sapiens que freqüentemente matar um animal e encher-se à capacidade de carne.Não havia nenhuma maneira de ficar longe dessa proteína e salvá-lo para mais tarde, eles tinham para comer agora. Seria bastante ineficiente do corpo para que estes aminoácidos ir para o lixo desde refeições de proteínas importantes poderiam ser dias de diferença nestes tempos.O crescimento muscular total não é simplesmente o resultado da síntese de proteínas. Em vez disso, devemos olhar para o anabolismo net.
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Para determinar o anabolismo líquida devemos considerar tanto a síntese de proteína muscular e degradação de proteínas musculares. Ao contrário do que muitos pensam, o corpo está constantemente em estado simultânea de síntese e degradação. Quando ultrapassa a síntese avaria temos anabolismo, quando excede avaria síntese temos catabolismo.Ingestão de proteína adicional uma vez a síntese de proteínas máximo foi alcançado ainda pode levar ao aumento da rede de anabolismo atenuando quebra, ao invés de síntese protéica mais estimulante. Quando a proteína é consumida em grandes quantidades, os níveis de síntese de proteínas irá começar a aumentar, mas só até certo ponto. Uma vez que a taxa de síntese de proteína máxima é alcançada, os níveis de aminoácidos intracelulares começará a subir.Se a ingestão de proteínas continua a aumentar o anabolismo total continuará a aumentar, mesmo sem um aumento correspondente na síntese de proteínas. Esta resposta parece acontecer devido ao aumento contínuo da intracelulares níveis de aminoácidos sinalizar para limitar a taxa de degradação de proteínas. (4)Pensa-se que este sinal para diminuir avaria deve-se à acção da insulina e não tem limite, tal como a degradação de proteínas irá continuar a diminuir com a ingestão de proteína crescente. (5, 6) Trata-se o que tem lugar a uma única alimentação, pelo que é razoável assumir que esta se aplica a todos os alimentos durante o dia.Isto não só demonstram que a ingestão de proteína extra diária vai levar ao crescimento, mas também que não há nenhum "limite" para a altura de um bolus único de proteína deve / pode ser. Em outras palavras, qualquer um que diz que você não pode ter mais do que uma certa quantidade de proteína em uma refeição é simplesmente errado.
Takeaways e Implicações
Teoria da mudança de proteína oferece algumas takeaways interessantes e implicações, tanto quanto a ingestão de proteína está em causa. Vamos examinar os três takeaways principais do mais recente pesquisa:
Não existe um limite superior ou quantidade máxima de proteína que não conduza a um maior crescimento.
Nós sabemos agora que não há limite razoável para a ingestão de proteína em uma refeição dada ou dentro de um dia. Precisamos jogar fora a idéia da existência de um "limite", como a quantidade de proteínas é de uso dentro do corpo.A ingestão de proteína e o seu efeito sobre o crescimento do músculo é altamente ditada pela quantidade de proteína está actualmente a ser consumido e a quantidade que é adicionada ao nível de linha de base. Isto significa que a adição de proteína adicional adicionado à dieta é muito provável para estimular o crescimento adicional e parece não haver nenhum ponto no qual esta não será verdadeira.Mas isso não significa que você deve começar a comer 600 gramas de proteína ainda. Que me trazer para viagem número dois.
A ingestão de proteína deve ser mantida elevada, mas ajustada para o metabolismo do indivíduo.
Teoria da mudança proteína mostra que não há um conjunto "a ingestão de proteína ideal" que vai caber todo mundo. Isso significa que não há mágica quantidade de gramas por peso que vai funcionar como um plano de cortador de biscoitos para uso de todos.Embora pareça na superfície que mais proteína é sempre melhor, isto não é necessariamente verdade. É importante ter em mente que nada dentro do metabolismo humano é isolado e tudo funciona em relação a tudo o resto.Diferentes pessoas têm diferentes necessidades de macronutrientes e é importante lembrar que os carboidratos e gorduras carregam seu próprio anabolizantes e benefícios de desempenho. Se a ingestão de proteína é muito alto, então o consumo de gordura e carb terá de ser mantida a níveis inaceitavelmente baixos de forma a evitar ultrapassar as necessidades energéticas.No longo prazo isso acabará por prejudicar o crescimento muscular. Por outro lado, se o consumo de proteína é muito alto e sem baixar a ingestão de carboidratos e gordura, então níveis de calorias será muito alto e os níveis de gordura corporal céu foguete vai.As pessoas com um tipo de corpo endomorfo terá muito diferentes repartições de macronutrientes do que aqueles com qualidades ectomorphic. Assim, o objectivo de qualquer tipo metabólico deve ser a consumir proteína, tanto quanto possível sem exceder as necessidades calóricas e, também não interferir com a ingestão necessária de outros macronutrientes.Sei que isso é vago, mas aprender os meandros de um metabolismo do indivíduo não é um processo simples. Quando eu trabalho com clientes que pode levar semanas para realmente conhecer o seu metabolismo.
A ingestão de proteína pode precisar de aumentar lentamente ao longo de uma carreira de fisiculturista.
Se a teoria de mudança proteína é válido, isso implica que ao longo do tempo deve haver um aumento da ingestão de proteína média para um elevador. Parece que o corpo pode tornar-se menos sensível aos efeitos dos aminoácidos ao longo do tempo de modo que, seria exequível tomar quantidades cada vez maiores para estimular o crescimento.Mais uma vez, isso não significa que você deve consumir de mil gramas de proteína de uma vez que você está em sua 50. Isso ainda não deve interferir com outras necessidades de macronutrientes, mas um ligeiro aumento do consumo de proteína média ao longo de uma carreira de musculação pode ser uma boa idéia.
Onde vamos a partir daqui
Deve notar-se que existem muitos outros factores, sobre o consumo de proteínas que afectam o crescimento, como fonte de proteína, o tempo de ingestão (resposta refractária) e ácido amino compo. Essas questões abrir uma inteiramente nova lata de vermes e cada um poderia ser o tema de seu próprio artigo. Por agora, podemos tomar a informação e usá-lo para ajustar a nossa ingestão de proteínas de acordo.Ainda há muita pesquisa a ser feito, mas o que sabemos sobre a proteína e aminoácidos aumentou dramaticamente nos últimos anos. Teoria da mudança de proteína ainda é uma idéia relativamente nova e os detalhes não são totalmente compreendidos bastante ainda, mas as idéias de como isso pode nos levar a um melhor entendimento do consumo de proteína como um todo.Cada nova descoberta torna as coisas muito mais claras que para nós dentro do mundo do fisiculturismo. Quem sabe? Talvez um dia daqui a alguns anos vamos saber tudo o que há para saber sobre proteínas e aminoácidos. Então, podemos finalmente dar a volta a resolver esse significado de coisa vida.
Referências
- J. Bosse, B. Dixon. A proteína dietética para maximizar o treinamento de resistência: uma revisão e análise de propagação de proteínas e teorias de mudança. Int J Nutr Soc. de Esportes 2012, Publicado: 8 de setembro de 2012
- SR Kimball, LS Jefferson. Papel dos aminoácidos no controlo da síntese de proteínas de translação em mamíferos. Seminários em Biologia Celular e do Desenvolvimento; 2005 fevereiro; V. Edição 16 1, p. 21-27
- Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. Uma dose moderada de proteínas de alta qualidade ao máximo estimula a síntese de proteína do músculo esquelético em indivíduos jovens e idosos. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9) :1582-1586PubMed PMID: 19699838. Pubmed Central PMCID: 3197704. Epub 2009/08/25. Eng
- Wolfe RR, Miller SL. Disponibilidade de aminoácidos controla o metabolismo de proteína muscular. Diabetes Nutr Metab. 1999 Oct; 12 (5) :322-328PubMed PMID: 10741346. Epub 2000/03/31. Eng
- Pennings B, Groen B, de Lange A, Gijsen AP, Zorenc AH, Senden JM, et al. Absorção de aminoácidos e acréscimo de proteína muscular após a ingestão subseqüente graduais de proteína de soro de leite em homens idosos. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 15 de abril; 302 (8): E992-E999PubMed PMID: 22338070
- Elango R, Humayun MA, Bola RO, Pencharz PB. Requisito de proteína saudáveis crianças em idade escolar, determinados pelo método de oxidação indicador amino ácido. Am J Clin Nutr. 2011 Dez, 94 (6) :1545-1552PubMed PMID: 22049165
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