BARRA FIXA
Suspenso na barra fixa, mãos bem afastadas:
-inspirar e realizar uma tração para levar a nuca quase em
contato com a barra. Expirar no final do movimento.
Este exercício, que exige uma certa força, é excelente para
desenvolver o conjunto das costas. Ela solicita igualmente o bíceps do braço, o
braquial, o braquial-radial e o peitoral maior.
Nós podemos protruindo o peito, realizar a tração até o
queixo. Para aumentar a intensidade, é possível a colocação de pesos na cintura.
No nível biomecânico, deve-se observar que, ao levar os
cotovelos ao longo do corpo, o movimento solicita as fibras externas do grande
do dorso e desenvolve as costas em largura.
Ao levar os cotovelos para trás, peito protruso para levar o
queixo até a barra, o movimento solicita, sobretudo as fibras superiores e
centrais do grande dorsal, assim como as do redondo maior.
Este exercício desenvolve a espessura das costas. Durante a
aproximação das escápulas, o rombóide e a porção inferior do trapézio são
igualmente solicitados.
PUXADA NA FRENTE
COM POLIA ALTA
Sentado em frente ao aparelho, membros inferiores apoiados,
barra segurada em pronação, mãos bem afastadas:
- inspirar e puxar a barra até a incisura supra-esternal, insuflando
o tórax, levando os cotovelos para trás. Expirar no final do movimento.
Este exercício, excelente para desenvolver as costas em
espessura, trabalha, sobretudo as fibras superiores e centrais do dorso. São
também solicitados o trapézio (partes transversa e ascendente), o rombóide, o bíceps
braquial e, com menor intensidade, os peitorais.
PUXADA ATRÁS
COM PLIA ALTA
Sentado em frente ao aparelho, coxas posicionadas sob o
apoio, barra segura com as mãos em pronação, bem afastadas:
- inspirar e puxar a barra até a nuca, levando os cotovelos
ao longo do corpo;
- expira no final do movimento;
Este exercício, excelente para desenvolver as costas em
largura, trabalha os latíssimos do dorso (principalmente suas fibras externas e
inferiores) e os redondo maiores. São também solicitados os flexores dos
cotovelos (bíceps braquial, braquial e braquiorradial), assim como os rombóides
e a parte descendente dos trapézios, estes dois últimos atuando na aproximação
das escápulas.
Para iniciantes, as puxadas com polia são muito úteis por
permitirem a aquisição de força suficiente para passar, em seguida, às trações
na barra fixa.
Nota: este
exercício geralmente é chamado de puley costas.
PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA,
COM UM PUXADOR DE PEGADA APROXIMADA
Sentado, em ao aparelho, joelhos bloqueados:
- inspirar e trazer o puxador até o esterno, insuflando o
tórax, e inclinando levemente o tronco para trás. Expirar no final do
movimento.
Esse movimento e excelente para desenvolver o conjunto do
latíssimo do dorso e do redondo maior.
Durante a aproximação das escápulas, o rombóide, o trapézio
e a parte espinal do deltóide são solicitados. Como em todas as puxadas, o
bíceps braquial e o braquial participam e a pegada em semipronação faz com que
o braquiorradial participe intensamente.
PUXADO COM POLIA BAIXA, PEGADA
COM AS MÃOS JUNTAS E EM SEMIPRONAÇÃO
Sentado, em frente ao aparelho, pés sobre os apoios, tronco
flexionado:
Inspirar e levar o puxador até a base do esterno, estendendo
a coluna e os ombros, puxando os cotovelos para trás o mais distante possível.
Expirar no final do movimento.
Este exercício é excelente para trabalhar as costas em
espessura. Localiza o esforço sobre o latíssimo do dorso, o redondo maior, a
parte espinal do deltóide, o bíceps braquial, o braquial, sobre o trapézio e o
rombóide.
Durante a execução da coluna, os eretores da espinha também
participam.
Este movimento permite, na fase negativa, deixando-se puxar
pelo peso, alongar a região dorsal.
Atenção:
Para evitar qualquer risco no nível das costas, é importante
jamais arredondá-la durante as puxadas com polia baixa com cargas pesadas.
Variações com barra
larga:
1° A pegado com as mãos em supinação solicita intensamente a
parte descente dos trapézios, os romboides e os bíceps braquiais.
2° A pegada com mãos em pronação solicita intensamente a
parte espinal dos deltóides e a parte transversal dos trapézios.
PUXADA HORIZONTAL
COM UM HALTERE
Segurando os halteres, em semipronação, e joelho oposto
apoiando sobre um banco:
- com as costas fixas, inspira e puxa o haltere o mais alto
possível, estendendo o ombro como o membro superior ao longo do corpo, levar o
cotovelo para trás. Expirar no final do movimento.
Para uma contração máxima, e possível a sinalização de uma
discreta torção do tronco no final da puxada. Esse exercício trabalha
principalmente o latíssimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do
deltóide, no final da contração, o trapézio e o rombóide. Os flexores do
cotovelo: braquial, o bíceps braquial e o braquiorradial são também solicitados.
LEVANTAMENTO TERRA
Em pé, em frente á barra, membros inferiores levemente
afastados, costas bem fixadas e um pouco arqueadas:
- flexionar o quadril para levar as costas aproximadamente
até a horizontal – esta posição varia de acordo com a flexibilidade dos
tornozelos e a morfologia de cada indivíduo.
- segurar a barra com cotovelos estendidos, em pronação e um
pouco mais afastados que a distancia dos ombros;
- manter a extensão da coluna por dois segundos e, a seguir,
repousar a barra mantendo a musculatura abdominal e a região lombar contraídas.
Durante toda a execução do movimento, é importante que as costas jamais sejam
arredondadas.
Esse exercício trabalha o conjunto de músculos do corpo
e se revela extremamente eficaz no
desenvolvimento dos músculos lombossacros e dos trapézios. São também muito
solicitados os glúteos e os posteriores da coxa.
Ele faz parte, com o supino deitado e o agachamento, dos
movimentos realizados durante as competições de levantamento básico
(powe-lifting).
