Agachamentos:
O agachamento é considerado um exercício composto,
pois exige que vários músculos entrem em ação para que sejam executados, os
exercícios compostos ainda aumentam o nível de testosterona produzida
naturalmente pelo nosso corpo, hormônio anabólico adorado por quem
treina. Inclusive é considerado um dos melhores exercícios para um maior ganho de
força e o mais
completo para a parte inferior do corpo.
É importante saber que o agachamento é um exercício
um pouco complexo, em relação à postura e o modo como é feito, por isso é
importante estar bem atento à postura e execução do exercício para um
melhor aproveitamento do exercício.
Levantamento
Terra:
Mas um super exercício o levantamento terra é também um exercício
composto e perde apenas para o agachamento em termos de eficácia (porém, fica
bem próximo, tornando-se assim tão importante quanto). Sendo considerado um dos
mais potentes exercícios para desenvolvimento muscular e ganho de força.
O levantamento terra trabalha uma série de áreas do corpo, como por
exemplo: Torso, Pernas, Quadris, Antebraços, Glúteos, Coxas. Como é um
exercício livre, sem ajuda de máquinas, é importante mais uma vez ressaltar a importância de
fazê-lo corretamente para evitar lesões. Algumas dicas para executar o
levantamento terra são:
Coluna Alinhada
Usar cinturão
Não alavancar a lombar.
Mergulho/Paralelas
Alguns até consideram como um agachamento da parte superior do corpo, pois
é mais um treinamento de força, no qual você deve levantar todo o seu peso corporal apenas com a parte
superior do copo. Trabalha ombros, peito e tríceps.
É executado em barras paralelas, você deve lentamente abaixar seu corpo
até que seus ombros cheguem mais ou menos na altura dos cotovelos, em
seguida deve empurrar e levantar seu corpo até esticar os braços. Se você
inclinar um pouco para frente irá trabalhar mais ombros e peito, mantendo-se
reto irá trabalhar mais os tríceps.
Remada
Unilateral:
Esse exercício ajuda na construção muscular dos ombros e
braços, fortalece e trabalha a massa muscular das costas, ajudando inclusive
na execução de outros exercícios.
Barra
Fixa:
Ótimo exercício que trabalha a parte de trás das costas e também os
bíceps. Mais um exercício que consiste em levantar seu próprio peso, apenas com
a parte superior do corpo, esse exercício pode ser difícil de ser executados
com várias repetições, principalmente se você ainda é um novato nos treinos:
Trabalha: Ombros, Costas e Braços.
Para realizar esse exercício, você deve começar embaixo com o corpo
totalmente fora do chão e elevar seu corpo até que seu queixo fique um
pouco acima do nível da barra, logo em seguida retornar à posição inicial.
Supino:
O supino é um dos mais conhecidos exercício para a parte superior do
corpo constrói músculos e proporciona o aumento de
força. As principais
variações são: Supino Reto, Supino Inclinado e Supino Declinado.
Músculos: Peitoral, Ombros e Tríceps.
Força: O exercício que permite levantar o maior peso com a parte
superior do corpo. Quem treina sempre quer conseguir levantar mais e mais peso,
por isso é importante prestar atenção ao peso para o qual está preparado.
Quando for tentar um peso maior, ter alguém lhe auxiliado para maior segurança.
Desenvolvimento
Militar:
Exercício da velha escola, muito bom para os ombros, sendo base para
outros exercícios. É chamado de desenvolvimento militar pela postura adotada na
execução do exercício, como se estivesse em posição de sentido, peito estufado,
calcanhares alinhados, queixo pra dentro, ombros para trás.
As variações são em pé ou sentado. Algumas pessoas podem conseguir
levantar mais peso sentado, aumentando o peso e tendo um maior desenvolvimento.
Porém é preciso observar que sentado, o peso não é distribuído com os
membros inferiores, deixando uma maior tensão nas costas. Por isso é importante
sempre observar uma ótima execução de qualquer exercício que for fazer.
Esses foram os exercícios, são exercícios já bem conhecidos e que fazem
parte do treino de muitos, por isso são alguns dos melhores exercícios para ganhar massa muscular e força.
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