A suplementação surgiu nos Estados Unidos nos anos 70
visando uma melhor qualidade de vida o principal objetivo era a prevenção de
doenças e a complementação dos alimentos que como agora atualmente era muito
deficiente hoje em dia essa suplementação visa qualidade de vida e a parte
clinica muito diferente do que as pessoas até hoje pensam que suplementação é
apenas para atleta de alto nível e ou para quem pratica algum esporte como
musculação e corridas longas entre outras modalidades, mas não qualquer pessoa
pode fazer uso dessas substancias se possível com orientação de um medico ou nutricionista.
Suplementação é para todos, mas como ela pode ajuda em diferentes áreas da
saúde, para quem quer qualidade de vida pode suplementar com vitaminas e
minerais para melhorar o rendimento e disposição de uma pessoa já que eles são responsáveis
de carregar aminoácido e a parte hormonal, pode também usar para substitui ou
complementar uma alimentação se não dispõe de tempo sabendo que é muito difícil
consumir todos os nutrientes que nosso corpo precisa você pode esta se
alimentando bem, mas aqueles alimentos não têm a quantidade de nutrientes que
seu corpo precisa sabemos que quando levamos um alimento é cozido ele perde
porte dos seus nutrientes perdendo parte do seu valor nutricional.
OS "MELHORES" OU PRINCIPAIS APARELHOS PARA TREINAR PERNAS
Uma academia moderna é como um
parque de diversões para os praticantes de musculação, porque oferece uma
infinidade de aparelhos e exercício e pesos livres para cada músculo do nosso
corpo. Mas tem alguns exercícios que são muito importantes vou postar os
principais movimentos de cada grupo do nosso corpo. Vou começar pelo grupo que
eu, mas gosto de malhar.
Pernas
Agachamento
O agachamento é o movimento
número um da cultura física. Solicitando uma grade parte do sistema muscular,
ele também é excelente para o sistema cardiovascular. Ele permite uma boa expansão
torácica e, conseqüentemente, de uma boa capacidade respiratória:
- inspirar fortemente (para
manter uma pressão intratorácica que impedirá o tronco vergue para frente),
arquear levantes as costas realizando uma anteversão da pelve, olhar reto à sua
frente e elevar a barra do suporte. Recuar um ou dois passos, para com os pés
paralelos, ou as pontas um pouco para o exterior afastado na largura dos
ombros. Agachar, inclinando as costas para frente (o eixo de flexão passando
pela articulação coxofemoral) e controlando a decida, nunca arredondando a
coluna vertebral para evitar qualquer traumatismo;
- quando os femorais chegarem horizontal,
realizar uma extensão das pernas, endireitando o tronco para retornar a posição
inicial. Expirar no fim do movimento. O agachamento trabalha, sobretudo os quadríceps,
os glúteos, a massa dos adutores, os músculos eretores da espinha, os
abdominais e os posteriores da coxa.
LEG PRESS INCLINADO
Instalado no aparelho, as costas bem apoiadas contra o
encosto, os pés com um afastamento médio:
- inspira, desbloqueia a trava de segurança e flexiona os
joelhos ao máximo de modo a levá-los ao nível das costelas da caixa torácica.
Retorne a posição inicial, expirando no final do movimento.
Se os pés estiverem posicionados na parte de baixa da
plataforma, os quadríceps serão solicitados prioritariamente. Se, ao contrário,
forem elevados em direção ao alto da plataforma, o esforço estará centrado
prioritariamente nos glúteos e nos posteriores da coxa. Se os pés estiverem
afastados, o esforço estará centrado, sobretudo adutores.
Este movimento pode ser realizado por pessoas que sofrem com
problemas lombares e que não podem executar o agachamento. No entanto, jamais
deve-se tirar os glúteos do encosto.
EXTENSÃO DOS JOELHOS OU LEG EXTENSION
Sentado no aparelho, mão segurando os puxadores ou o assento
para manter o tronco imóvel, joelhos flexionados, tornozelos posicionados sob
os apoios:
- inspirar e realizar uma extensão das pernas até a
horizontal. Expirar no final do movimento.
Este exercício é o melhor movimento de isolamento das quadríceps.
Deve ser observado que, quanto, mas inclinado for o encosto, maior será a retroversão
da pelve. O reto da coxa que é a porção
media biarticular do quadríceps será conseqüentemente estirado, seu trabalho
mais intenso, durante a extensão das pernas.
Este exercício é recomendado para os iniciantes com o
objetivo de objetivo de adquirir força suficiente para aos movimentos mais técnicos.
FLEXÃO DOS JOELHOS OU LEG CURL
Deitado
ventralmente no aparelho, mãos sobre os pagadores, pernas estendidas, tornozelos
sob os apoios:
- inspira e realizar uma
flexão simultânea das pernas, tentando tocar as nádegas com os calcanhares .expirar no final do esforço.
Retornar á posição inicial controlando o movimento.
Este exercício trabalha o conjunto dos músculos posteriores
da coxa, assim como os gastrocnêsmios. Teoricamente, é possível localizar,
durante a flexão, seja sobre o semimembranosa, realizando uma rotação interna
dos pés, seja sobre os bíceps da coxa (cabeças longa e curta), realizando uma
rotação externa dos pés. No entanto, na prática, isto se revela difícil e
somente uma predominância do trabalho dos posteriores da coxa ou dos gastrocnêmios pode ser facilmente percebida:
- os pés extensão, predominância dos posteriores da coxa;
- os pés flexão dorsal, predominância do trabalho dos gastrocnêmicos.
Pode-se, também, realizar este movimento flexionando as
pernas alternadamente.
OBS.:
O agachamento profundo é extremamente prejudicial para os joelhos dê preferencia a tua integridade física fazendo um exercício com mais segurança.
Agora vou falar de como é minha rotina de treino de perna.
Por ter uma perna fina eu sempre gostei de malhar pernas eu dava sempre 48h de descanso para minhas pernas, treinava segunda e quinta diferente dos outros músculos.
Sempre comecei com agachamento coloco um peso leve e ia amentando o peso e diminuindo as séries 15, 10, 8, 6 e 6.
Seguia com o leg press 15, 10, 8, 6 e 6.
Extensão dos joelhos 15, 10, 8, 6 e 6.
Flexão de joelhos 15, 10, 8, 6 e 6.
Nessa ordem terminando as séries com um peso com 80% a 85% das minhas forças, por isso o agachamento era executado com o uso de um cinturão de segurança. Panturrilha sempre malhei em dias diferentes de pernas.
OS "MELHORES" OU PRINCIPAIS APARELHO PARA TREINO DE COSTAS
BARRA FIXA
Suspenso na barra fixa, mãos bem afastadas:
-inspirar e realizar uma tração para levar a nuca quase em
contato com a barra. Expirar no final do movimento.
Este exercício, que exige uma certa força, é excelente para
desenvolver o conjunto das costas. Ela solicita igualmente o bíceps do braço, o
braquial, o braquial-radial e o peitoral maior.
Nós podemos protruindo o peito, realizar a tração até o
queixo. Para aumentar a intensidade, é possível a colocação de pesos na cintura.
No nível biomecânico, deve-se observar que, ao levar os
cotovelos ao longo do corpo, o movimento solicita as fibras externas do grande
do dorso e desenvolve as costas em largura.
Ao levar os cotovelos para trás, peito protruso para levar o
queixo até a barra, o movimento solicita, sobretudo as fibras superiores e
centrais do grande dorsal, assim como as do redondo maior.
Este exercício desenvolve a espessura das costas. Durante a
aproximação das escápulas, o rombóide e a porção inferior do trapézio são
igualmente solicitados.
PUXADA NA FRENTE
COM POLIA ALTA
Sentado em frente ao aparelho, membros inferiores apoiados,
barra segurada em pronação, mãos bem afastadas:
- inspirar e puxar a barra até a incisura supra-esternal, insuflando
o tórax, levando os cotovelos para trás. Expirar no final do movimento.
Este exercício, excelente para desenvolver as costas em
espessura, trabalha, sobretudo as fibras superiores e centrais do dorso. São
também solicitados o trapézio (partes transversa e ascendente), o rombóide, o bíceps
braquial e, com menor intensidade, os peitorais.
PUXADA ATRÁS
COM PLIA ALTA
Sentado em frente ao aparelho, coxas posicionadas sob o
apoio, barra segura com as mãos em pronação, bem afastadas:
- inspirar e puxar a barra até a nuca, levando os cotovelos
ao longo do corpo;
- expira no final do movimento;
Este exercício, excelente para desenvolver as costas em
largura, trabalha os latíssimos do dorso (principalmente suas fibras externas e
inferiores) e os redondo maiores. São também solicitados os flexores dos
cotovelos (bíceps braquial, braquial e braquiorradial), assim como os rombóides
e a parte descendente dos trapézios, estes dois últimos atuando na aproximação
das escápulas.
Para iniciantes, as puxadas com polia são muito úteis por
permitirem a aquisição de força suficiente para passar, em seguida, às trações
na barra fixa.
Nota: este
exercício geralmente é chamado de puley costas.
PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA,
COM UM PUXADOR DE PEGADA APROXIMADA
Sentado, em ao aparelho, joelhos bloqueados:
- inspirar e trazer o puxador até o esterno, insuflando o
tórax, e inclinando levemente o tronco para trás. Expirar no final do
movimento.
Esse movimento e excelente para desenvolver o conjunto do
latíssimo do dorso e do redondo maior.
Durante a aproximação das escápulas, o rombóide, o trapézio
e a parte espinal do deltóide são solicitados. Como em todas as puxadas, o
bíceps braquial e o braquial participam e a pegada em semipronação faz com que
o braquiorradial participe intensamente.
PUXADO COM POLIA BAIXA, PEGADA
COM AS MÃOS JUNTAS E EM SEMIPRONAÇÃO
Sentado, em frente ao aparelho, pés sobre os apoios, tronco
flexionado:
Inspirar e levar o puxador até a base do esterno, estendendo
a coluna e os ombros, puxando os cotovelos para trás o mais distante possível.
Expirar no final do movimento.
Este exercício é excelente para trabalhar as costas em
espessura. Localiza o esforço sobre o latíssimo do dorso, o redondo maior, a
parte espinal do deltóide, o bíceps braquial, o braquial, sobre o trapézio e o
rombóide.
Durante a execução da coluna, os eretores da espinha também
participam.
Este movimento permite, na fase negativa, deixando-se puxar
pelo peso, alongar a região dorsal.
Atenção:
Para evitar qualquer risco no nível das costas, é importante
jamais arredondá-la durante as puxadas com polia baixa com cargas pesadas.
Variações com barra
larga:
1° A pegado com as mãos em supinação solicita intensamente a
parte descente dos trapézios, os romboides e os bíceps braquiais.
2° A pegada com mãos em pronação solicita intensamente a
parte espinal dos deltóides e a parte transversal dos trapézios.
PUXADA HORIZONTAL
COM UM HALTERE
Segurando os halteres, em semipronação, e joelho oposto
apoiando sobre um banco:
- com as costas fixas, inspira e puxa o haltere o mais alto
possível, estendendo o ombro como o membro superior ao longo do corpo, levar o
cotovelo para trás. Expirar no final do movimento.
Para uma contração máxima, e possível a sinalização de uma
discreta torção do tronco no final da puxada. Esse exercício trabalha
principalmente o latíssimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do
deltóide, no final da contração, o trapézio e o rombóide. Os flexores do
cotovelo: braquial, o bíceps braquial e o braquiorradial são também solicitados.
LEVANTAMENTO TERRA
Em pé, em frente á barra, membros inferiores levemente
afastados, costas bem fixadas e um pouco arqueadas:
- flexionar o quadril para levar as costas aproximadamente
até a horizontal – esta posição varia de acordo com a flexibilidade dos
tornozelos e a morfologia de cada indivíduo.
- segurar a barra com cotovelos estendidos, em pronação e um
pouco mais afastados que a distancia dos ombros;
- manter a extensão da coluna por dois segundos e, a seguir,
repousar a barra mantendo a musculatura abdominal e a região lombar contraídas.
Durante toda a execução do movimento, é importante que as costas jamais sejam
arredondadas.
Esse exercício trabalha o conjunto de músculos do corpo
e se revela extremamente eficaz no
desenvolvimento dos músculos lombossacros e dos trapézios. São também muito
solicitados os glúteos e os posteriores da coxa.
Ele faz parte, com o supino deitado e o agachamento, dos
movimentos realizados durante as competições de levantamento básico
(powe-lifting).
OS "MELHORES" OU PRINCIPAIS APARELHO PARA TREINO PEITO
Supino Reto ou Bench Press
Deitado sobre um banco
horizontal, os glúteos em contacto com o banco, os pés apoiado contra o solo:
- segura a barra, com as mãos em
pronação com uma distancia superior a largura dos ombros;
- inspirar e descer a barra, controlando
o movimento até o peito;
- desenvolver expirando no final
do esforço.
Esse exercício solicita todo
peitoral, menor, o tríceps, o feixe anterior do deltóide, os serráteis
anteriores e o coracobraquial.
Algumas variações
Nos podemos realizar esse
movimento arqueando as costas da maneira dos “levantadores de básico”. Essa
posição permite acionar a parte inferior e mais potente dos peitorais e,
conseqüentemente, o suporte de cargas mais pesadas. No entanto, essa variante
deve ser realizada com prudência para proteger as costas.
Executando o desenvolvimento com
os cotovelos ao longo do corpo, nós concentramos o trabalho sobre o feixe
anterior dos deltóides.
Variando a distância entre as
mãos, nós solicitamos:
- mãos aproximadas: a parte
central dos peitorais;
- mãos aproximadas: a parte
externa dos peitorais;
Variando o trajeto da barra, nós
solicitamos:
- descendo a barra sobre a borda
condrocostal: a parte inferior dos peitorais;
- descendo a barra sobre o centro
dos peitorais: seus feixes médios;
- descendo a barra sobre a
fúrcula esternal: os feixes claviculares do músculo.
Parra as pessoas que tem
problemas de coluna ou que procura o melhor isolamento do trabalho dos
peitorais o supino pode ser realizado com os joelhos flexionados, as coxas
contra o tronco.
Supino Inclinado
Em um banco inclinado 45 e 60 graus, segure a barra, mão em pronação com uma distancia superior ou ombro:
- inspira e desce a barra fúrcula
esternal. Desenvolver e expira no final do movimento.
Este exercício solicita o
peitoral maior, sobretudo seu feixe clavicular, o feixe anterior do deltóide, o
tríceps, o serrátil anterior e o peitoral maior.
SUPINO COM HALTERES
Deitado sobre um banco
horizontal, os pés apoiado contra o solo para assegurar sua estabilidade,
braços esticados verticalmente, em face de face com semipornação e segurando os
halteres:
- inspirar e descer os halteres
até o nível do peito, flexionando os cotovelos, e realizando uma rotação dos
antebraços para levar as mãos em pronação completa;
- desenvolver quando as mãos se
encontrarem face a face, realizar uma contração isométrica para localizar o
esforço sobre a parte esternal dos peitorais maiores. Expirar no final do
movimento. Este exercício é semelhante ao desenvolvimento na barra, pala sua
maior amplitude de execução, ele favorece o alongamento dos peitorais maiores.
Se bem que menos intensamente os tríceps e os feixes anteriores dos deltóides
também são solicitados.
Deitado sobre um banco estreito para não atrapalhar o
movimento das escápulas, as mãos segurando os halteres, os braços estendidos ou
os cotovelos levantado flexionados para aliviar a articulação:
- inspirar e abre os braços até a horizontal;
- elevar os braços até a verticalização expirando;
- provocar uma pequena contração isométrica no final do
movimento para acentuar o trabalho sobre a parte esternal dos peitorais.
Este exercício nunca deve ser feito com muita carga. Ele
localiza um esforço essencialmente sobre os peitorais maiores. Ele representa
um exercício básico para aumentar a expansão torácica que contribui para o
aumento da capacidade pulmonar. Além disso, ele é um excelente movimento de
elasticidade muscular.
Sentado sobre o banco mais ou menos inclinado entre 45 a 60 graus,
cotovelos flexionados, mãos segurando os halteres em pronação:
- inspira e estica os braços verticalmente aproximando os
halteres. Expirar no final do movimento.
Este exercício, entre o movimento inclinado na barra e a
abdução-adução inclinada com halteres, trabalha os peitorais – principalmente seus
feixes claviculares – ao mesmo tempo em que os torna flexíveis. Ele também solicita
a porção anterior dos deltóides, o serrátil anterior e o peitoral menor, assim
como os tríceps, com menos intensidade que o supino com barra.
Iniciando o movimento com as mãos em pronação e realizando
uma rotação dos punhos para levar as mãos em semipronação, halteres face a
face, nós localizamos o esforço sobre a parte esternal dos peitorais maiores.
ABDUÇÃO-ADUÇÃO, INCLINADO, COM HALTERES
Sentado sobre um banco inclinado entre 45° e 60°, mãos
segurando halteres, braços estendidos verticalmente ou levemente flexionados
para aliviar a articulação do cotovelo:
- inspirar e, em seguida, abrir os braços até a horizontal;
- elevar os braços até a vertical, expirando.
Este movimento nunca deve ser pesado. Ele localiza o esforço
sobre os peitorais, principalmente sobre seus feixes claviculares. Ele faz
parte, junto com o “pull-over”, dos exercícios fundamentais para o
desenvolvimento de uma boa expansão torácica.
ABDUÇÃO-ADUÇÃO EM PÉ COM UMA POLIA EM FACE
Em pé, pernas levemente afastadas, o tronco um pouco inclinado,
cotovelos discretamente flexionados, as mãos segurando os pegadores, braços
abertos:
- inspirar e aproximar os braços para colocar os pegadores
em contacto. Expirar no final da contração.
Excelente para os peitorais, este exercício permite, nas
séries longas, a obtenção de uma boa congestão muscular. Finalmente, variando a
inclinação do tronco e o ângulo de trabalho dos braços, nós podemos colocar em
ação o conjunto de feixes dos peitorais maiores.
OS PEITORAIS-ABDUÇÃO-ADUÇÃO COM APARELHO ESPECÍFICO
Sentado no aparelho, braços afastados em posição horizontal,
cotovelos flexionados repousando sobre o ponto de aplicação da força, antebraços
e punhos relaxados:
- inspirar e aproximar os braços ao máximo, expirar no final
do movimento.
Este exercício trabalha os peitorais maiores alongando-os.
Ele permite, quando da aproximação dos cotovelos,localizar o
esforço no nível da parte esternal dos peitorais. Ele também desenvolve o
coracobraquial e a cabeça curta do bíceps.
Ele permite, nas repetições longas, a obtenção de uma
congestão intensa dos músculos. Recomendado para os iniciantes, ele permite a
aquisição de força suficiente para passar, em seguida, aos movimentos mais
complexos.
“PULL-OVER” COM HALTERE
Porção longa do tríceps vasto lateral do tríceps vasto medial
do tríceps
Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um
halteres seguro pelas duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre
as palmas, polegares e indicadores circundando a barra:
- inspirar e descer o haltere atrás da cabeça flexionando
levemente os cotovelos;
- expirar ao retornar á posição inicial.
Este exercício desenvolve o peitoral maior em espessura, a
cabeça longa do tríceps, o redondo maior, o grande do dorso, assim como o
serrátil anterior ,o rombóide e o peitoral menor, músculo que estabiliza a
escápula e permite ao úmero oscilar sobre um suporte estável.
Este movimento pode ser realizado com objetivo específico de
abrir a caixa torácica. Neste caso, será necessário realizar um trabalho leve e
cuidar para não flexionar excessivamente os cotovelos. Quando possível,
utilizar um banco convexo ou se colocar transversalmente sobre um banco
horizontal, a pelve mais baixa do que a cintura escapular. É importante
inspirar ao máximo no início do movimento e somente expirar no final da sua
execução.
BARRAS PARALELAS
A poiado sobre as barras paralelas, os braços esticados, as pernas no vazio:
- inspira e flexiona completamente os braços para levar o tronco ao nível das barras;
- efetuar repetições e expirar no final do esforço.
Durante sua execução, quanto mais inclinado o tronca, mais importante será a participação dos peitorais. Ao contrario,quanto mais reto o tronco, mais os tríceps serão solicitados.
Fonte; Web
Treinamento de força e flexibilidade
Muitas concepções errôneas ainda persistem entre treinamento de força e flexibilidade. Vários treinadores e atletas acreditam que os ganhos de força podem limitar ou impedir flexibilidade, ou que os ganhos substanciais na flexibilidade podem ter um efeito nocivo ou deletério sobre a força. Contudo, esta assertiva ainda não está totalmente clara, mas acredita-se que os exercícios de alongamento devem ser desenvolvidos juntamente com exercícios de força, pois parece ser um equívoco tornar um grupo muscular forte para somente depois desenvolver a sua flexibilidade articular (ACHOUR JR., 1998).
Estudos realizados por TRASH & KELLY apud FLECK & KRAEMER (1999) foram conclusivos no sentido de que um programa de treinamento com pesos para desenvolver a força muscular não prejudica a flexibilidade. Ao contrário, o alongamento pode até aumentar a amplitude de determinados movimentos, considerando que a flexibilidade não é uma condição geral, mas sim específica de cada articulação (BARBANTI, 1996).
Nesse sentido, é importante salientar que a força apresenta aspectos positivos e negativos para com a flexibilidade, pois um músculo hipertrofiado tem o poder de alongamento proporcional ao de um músculo que não apresente os mesmos níveis de hipertrofia. Entretanto, freqüentemente ocorre, através do treinamento, o aumento da força com um proporcional aumento do tônus muscular, podendo vir a prejudicar mais adiante a flexibilidade. Neste caso, a hipertrofia excessiva, que aumenta as superfícies de contato entre músculos e pele, pode limitar, em algum momento, a flexibilidade e conduzir a diminuição dos seus níveis. Por outro lado, ALTER (1999) defende que o tamanho de um músculo tem pouco ou nada a ver com a flexibilidade, pois se o treinamento de força for adequadamente conduzido, ele pode ajudar a aumentar a flexibilidade.
BEEDLE, JESSEE & STONE (1991) encontraram diferenças no grau de flexibilidade relacionadas ao tipo de programa de treinamento realizado. Os resultados demonstraram que os levantadores olímpicos tiveram um aumento no tamanho dos músculos limitando apenas parcialmente a amplitude de movimentos. Assim, a massa muscular só limita a flexibilidade no aspecto mecânico, mas apenas quando a hipertrofia alcança níveis muitos elevados (GUEDES JR., 1998) ou quando o indivíduo tem excesso de gordura corporal (ACHOUR JR., 1998).
É inegável que uma musculatura alongada e junções ósseas mais amplas oferecem vantagens no rendimento, principalmente quando os desempenhos dependem fundamentalmente de grandes amplitudes articulares, como no caso da ginástica olímpica ou salto em altura. Uma musculatura que apresenta um bom alongamento (extensibilidade) tem potencializado o seu transporte de fluidos e sua capacidade mecânica de realizar contrações, permitindo um aproveitamento mais econômico da energia. Desse modo, a musculatura passa a ser mais resistente às lesões, comprovando assim a importância dessa capacidade motora no campo do desempenho físico (RODRIGUES & CARNAVAL, 1985).
Veja Biografia da Fonte
O treinamento da flexibilidade e os exercícios de força
O homem perde o nível de flexibilidade muscular, bem como a capacidade de continuar o seu desenvolvimento com o passar dos anos, uma vez que a flexibilidade aumenta ou se mantém até os 10 a 12 anos de idade para ambos os sexos, quando começa a diminuir seus níveis. Esses resultados são observados em indivíduos sedentários, pois em indivíduos treinados se consegue aumentos em praticamente qualquer idade (MAZZEO, 1998; RODRIGUES & CARNAVAL, 1985).
Para desenvolver a flexibilidade, deve-se recorrer a exercícios que permitam ao indivíduo assumir posições em que as articulações envolvidas alcancem amplitudes maiores do que a que estão habituados, numa situação em que os músculos se mantenham de maneira estática por algum tempo. Como norma geral, essas posições devem ser assumidasmediante a realização de movimentos suaves e lentos, mobilizando vagarosamente cada articulação em sua amplitude máxima de movimento (DOMINGUES, 1985), ou ainda procurando produzir, nos músculos submetidos ao processo de alongamento, gradativa e moderada sensação de desconforto ocasionada pelo seu maior estado de extensibilidade (GUEDES JR., 1998).
O tipo de estímulo mais adequado para o treinamento da flexibilidade é o estático, pois é adequado para a manutenção e aperfeiçoamento da qualidade de movimento. Deve ser realizado até o ponto de leve desconforto e, então, ser mantido na posição por um tempo superior a aproximadamente 15 segundos (MONTEIRO, 2000). O tempo de permanência nos exercícios de alongamento variam muito, podendo ser de poucos segundos a vários segundos. Segundo ANDERSON (1985), quanto maior o tempo de permanência nos exercícios de alongamento, maior será seus efeitos. Muitas variações na quantidade de tempo foram propostas, podendo variar em até 60s. O mais comum entre todos os autores é que o alongamento varie de 10 a 30 segundos (FLECK & KRAEMER, 1999).
Segundo ALTER (1999b), é difícil alguém manter o alongamento por mais de 30 segundos com a mesma eficiência e sem que sinta dores. O desconforto e a dor causada pela grande tensão pelo tenso de sustentação do movimento são incômodos a ponto do individuo não suportar até o final do exercício. O tempo de permanência em cada exercício deverá ser estritamente individual e adaptado para a capacidade de rendimento de cada individuo (MANNO et al., 1939).
Os exercícios de alongamento não precisam perdurar muito tempo, quando tem como objetivo o treinamento de força, pois podem causar uma fadiga muscular excessiva, prejudicando o treinamento principal. Assim como um treinamento excessivo de força pode afetar negativamente os níveis de flexibilidade, também um treino excessivo de flexibilidade pode prejudicar o treinamento de força.
Nesse sentido, uma melhora dos níveis de flexibilidade sobre o treinamento de força requer atenção sobre alguns erros comuns, tais como: técnica indevida nos exercícios de alongamento; carência de exercícios de alongamento compensatórios após os exercícios.
físicos; excesso de força e insuficiência de flexibilidade ou fraqueza com muita flexibilidade; dispensa de aquecimento antes de treinamento e retorna ao treinamento antes da cura total de uma lesão (ACHOUR JR., 1998).
Um método comum e distinto que deveria ser empregado na maioria dos programas de força, para manutenção ou aumento da flexibilidade, é um programa de aquecimento e desaquecimento, com exercícios de flexibilidade inclusos. Podendo ser definido como um programa de exercícios planejado, e regularmente feito antes e depois de uma atividade de força, para aumentar o desempenho ou reduzir o risco de lesões na atividade (ALTER, 1999a).
Os exercícios de flexibilidade deveriam ser realizados no mínimo três vezes por semana, para ocasionar uma melhora significativa na flexibilidade; apesar de ser recomendada sua inclusão no momento do aquecimento e do resfriamento de cada sessão dos exercícios aeróbios e de força/resistência muscular (GUEDES & GUEDES, 1998; MONTEIRO, 2000).
Biografia da Fonte
PEDRINELLI, A. Aspectos preventivos no esporte. Revista Âmbito da Medicina Desportiva, v.3, n.30, 1997.
PRENTICE, W. Flexibilidade. Revista Sprint, v.4, n.5, p.159-64, 1985.
RODRIGUES, T.L. Flexibilidade e alongamento. Rio de Janeiro: Sprint, 1986.
RODRIGUES, C.E.C.; CARNAVAL, P.E. Musculação: teoria e prática. Rio de Janeiro: Sprint, 1985.
SCHNEIDER, W.; SPRING, H.; TRISCHLER, T. Mobilidade: teoria e prática. São Paulo: Santos, 1995.
THRASH, K.; KELLY, B. Flexibility and strengthtraining. Journal of Applied Sport Science Research, v.4, p.74–75, 1987.
WALLACE, L. Flexibilidade. Revista Sprint, v.4, n.5, p.159-64, 1985.
ZAKHAROV, A. Ciência do treinamento desportivo. Rio de Janeiro: Palestra Sport, 1992.
WATSON, A.W.S. Aptidão física e desempenho atlético. Rio de Janeiro: Guanabara/Koogan, 1986.
Porque tomar tomar suplementos? Onde dosso comprar Suplemendo?
Porque tomar tomar suplementos?
Hoje em dia as pessoas ligam u uso de suplementos a algumas atividades esportivas a principal delas é a musculação. Na verdade a suplementação é importante para supre a falta de vitaminas e minerais e não apenas visando a hipertrofia muscular. Quando você usa um BACC é para supre a falta de aminoácidos entre outras substancias e não pode em ipoteze nenhuma ser usado como uma refeição e sim como algo que auxilia na sua saúde e seu bem estar.
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Seu sistema de três trabalha de formas, purifica, reprograma o receptor para apoiar a máxima comunicação entre as células. Em seguida, ele atinge o receptor já preparado com um complexo ultra concentrado destruindo as gorduras, tão poderoso que tudo que você precisa é de tomar um único comprimido.
Combina agentes receptores de limpeza e reprogramação com um complexo ultra concentrado destruidor de gordura. Chamamos-lhe o destróier ‘inteligente’ de gordura.
O uso regular dos queimadores de gordura entope e insensibiliza receptores adrenérgicos na superfície da célula levando a uma perda de eficácia do produto, redução nos resultados de perda de gordura e com resposta de estimulantes diminuída.
Lipo-6 Black Ultra Concentrado é o primeiro do mundo destruidor de gordura 'inteligente' , que resolve esse problema e prepara o corpo para todas as substâncias para queima de gordura nele encontrado.
Seu sistema de três trabalha de formas, purifica, reprograma o receptor para apoiar a máxima comunicação entre as células. Em seguida, ele atinge o receptor já preparado com um complexo ultra concentrado destruindo as gorduras, tão poderoso que tudo que você precisa é de tomar um único comprimido.
Como Usar
Tomar 1 cápsula de manhã e 1 cápsula na parte da tarde. Dando sempre um intervalo entre 6-8 horas entre as porções. Não beber este produto entre 4-6 antes de dormir para não interferir no seu sono.
Esta é uma fórmula ultra concentrada com extrema potência. Nunca ultrapasse 1 cápsula por porção. Nunca tome mais de 2 cápsulas em um período de 24 horas.
Não use este produto por mais de dois meses consecutivos.
Esta é uma fórmula ultra concentrada com extrema potência. Nunca ultrapasse 1 cápsula por porção. Nunca tome mais de 2 cápsulas em um período de 24 horas.
Não use este produto por mais de dois meses consecutivos.
Cuidados
Lipo-6 Black Ultra Concentrate é absolutamente concentrado proibido para menores de 21anos. Não use se estiver grávida ou amamentando. Nunca exceder a dose máxima recomendada. Não consumir compostos como sinefrina,cafeína ou compostos para controle de tiróide e outras fontes, incluindo mas não limitado, café, chá, refrigerantes e outros suplementos alimentares ou medicamentos que contenham fenilefrina ou cafeína, estimulantes energéticos ou qualquer que seja o produt que contenha doses altas de cafeína. Este produto contém cafeína. Não use este produto por mais de dois meses consecutivos. Consulte seu médico antes de usar se você estiver tomando medicação, incluindo mas não limitando a inibidores OMA,antidepressivos, aspirina, não-esteróides anti-inflamatórios ou produtos que contenham fenilefrina, efedrina EPHE, pseudoephe efedrina feniletilamina, ou outros estimulantes. Consulte seu médico antes de usar se você tiver uma condição médica, incluindo mas não limitado, coração, fígado, rim ou doenças da tireóide, distúrbios psiquiátricos, dificuldades de urinar, diabetes, pressão alta, diabetes, hipertensão arterial, arritmias cardíacas, dores de cabeça recorrentes, aumento da próstata ou glaucoma. Interrompa o uso duas semanas antes de qulquer da cirurgia. Interromper imediatamente se tiver ritmo cardíaco acelerado, tonturas, dores de cabeça ou falta de ar. Este produto contém ingredientes que podem ser banidos por algumas organizações desportivas.
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MANTENHA FORA DO ALCANCE DAS CRIANÇAS.
Fonte; Buy Nutrex
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INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS Porção: 1 cápsula Conteúdo: 60 cápsulas | ||||||||
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Outros ingredientes: Gelatina, lecitina, monoestearato de glicerol, dióxido de silício, Polysorbate 20, oleato de poliglicerol, FD&C Red40, FD&C BLue1, FD&C Yellow6. |
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