Melhor série de Hipertrofia na Musculação - 24/01/01
Qual seria a melhor serie para hipertrofia na
Musculação, 3x15 ,3x10 ou 3x12? -Carlos Alberto - Estudante.
Oi Carlos! Segundo o modelo de Michael Yessis, PhD -
A margem de séries para se conseguir um bom ganho de hipertrofia fica entre
7-12 repetições com intervalos de 1,5-2 min entre elas com rítmos lentos a
moderados utilizando cargas em torno de 80-90% de 1RM (repetição máxima).
Embora alguns autores digam ser possível variar de 6-15 repetições, constata-se
que são as de 10-15 que trazem melhor estímulo no crescimento muscular . Mas é
claro, respeitando o grau de condicionamento / treinamento de cada indivíduo .
A carga deve ser apropriada devendo-se aumentar o
número de repetições de acordo com a progressão do treinamento, dentro das
margens de hipertrofia. Treinar com cargas muito elevadas e manter a execução
do exercício dentro de uma amplitude de movimento completa das articulações
envolvidas pode ser extremamente difícil, especialmente entre os principiantes,
os quais só pensam levantar mais e mais cargas para satisfazer o ego, mas não
em respeito ao princípio da sobrecarga . Desta forma, é muito comum observar
uma redução da amplitude do movimento em detrimento de uma maior sobrecarga,
resultando, portanto, uma perda de flexibilidade, desequilíbrios de força entre
diferentes ângulos da articulação e uma maior predisposição à lesões quando a
musculatura for estressada em seu ponto de distensão.
Pedimos opinião para alguns Consultores do CDOF e
eles gentilmente responderam:
Prof. César Augustus, Pós-graduado em Ginástica Postural
Corretiva em Mogi das Cruzes :
- 10 com intervalos de 1,2 a 2 minutos
Prof. Luiz Domingues Filho, autor de vários livros
como Manual do Personal Trainer Brasileiro :
- Depende do grupo muscular, mas fique com 10.
Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26
anos no Mercado do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área de
Fisiologia do Exercício :
- Esse assunto de hipertrofia muscular é um dos que
ainda geram muita polêmica. Entretanto, alguns fatores já estão bem
estabelecidos pela ciência como por exemplo o genético e o tipo de treinamento
mais ou menos adequado para esse ou aquele indivíduo. Para cargas pesadas que
permitam 10 repetições impedindo a 11ª, parece, tanto na teoria como na prática
ser fundamental.
Existe a discussão de qual seria melhor ou teria
mais resultado: três ou uma série de 10 repetições. Quando comparadas, existem
pesquisas que defendem tanto uma como a outra e por isso mesmo não se tem uma
definição clara e acredito não haver diferenças significantes. Sabe-se que os
efeitos da hipertrofia estão relacionados com a liberação natural dos hormônios
anabolizantes tais como a testosterona e o de crescimento e, para que isso
aconteça é necessário treinar pesado. Com uma série a possibilidade de se
atingir um percentual maior de força é maior do que com três por razões óbvias.
Com três séries, como a maioria faz, as pessoas advogam um recrutamento maior
de unidades motoras e isso pode estar relacionado com a maior sensação de
esforço percebido. Isso pode ser psicológico ou não.
Existem pesquisas de boa confiabilidade defendendo
múltiplas séries e também outras advogando série única. Como a maioria das
pessoas hoje em dia não têm muito tempo para fazer musculação ou outra
atividade física, e são essas mesmas pessoas a maioria dos nosso clientes,
pode-se optar por um programa de 6
a 8 exercícios multiarticulares com séries únicas de 10
repetições usando-se o método alternado por segmento.
Outra vantagem de se trabalhar assim é na questão da
aderência ao programa. Como a literatura atual ainda sugere uma carga de 85% a
90% da Força Máxima e repetições de 6
a 8 quando se deseja adquirir a força pura, 70 a 85% da FM e 8 a 12 repetições para a força
dinâmica e 40 a
60% da FM com mais de 12 repetições quando o objetivo for a resistência
muscular localizada, o melhor para a hipertrofia ainda é repetições de 8 a 12.
Agora, usar uma ou três séries vai depender do
cliente que temos em mãos e o bom senso para decidir. Se for um atleta com
tempo disponível...
Referências a favor de séries múltiplas: 1) Berger
RA. Effect of varied weight training programs on strength. Res Q1962 : (2):
168-81 2) Kramer JB, et al. Effect of single vs muitlple sets of weight
training : impact of volume, intensity and variation. J Strength Conditioning
Res 1997: 11 (3): 143-7
Referências a favor de uma série: 1) Feigenbaum MS
& Pollock ML. Strength training - Rationale for current guidelines for
adult fitness programs. Physician and Sportsmedicine 1997 : (2) : 44-& 2)
Carpinelli RN & Otto RM. Strength training - Single versus multiple sets.
1998: 26 (2): 73-84. 3) Chris JH, et al. Single versus multiple sets in
long-term recreational weightlifters. 2000: (1): 235-242.
Outras referências 1) DELAVIER Frédérick - Guia dos
Movimentos de Musculação - Abordagem Anatômica - Ed. Manole 2ª edição - São
Paulo S.P. 2000. 2) FLECK Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força
Muscular - 2ª edição - Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda. -
1999. 3) ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força -
São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda., 1999.
Prof. Alfredo César, mestre em Motricidade Humana
pela UNESP:
É importante lembrar que 75% do músculo esquelético
é formado por água, 20% por proteína e o restante consiste de sais orgânicos,
enzimas, pigmentos, lipídios e glicídios (McArdle, 1986). Todos os componentes
da célula muscular ocupam espaço contribuindo para a hipertrofia muscular:
miofibrilas = 20 a 30% = grande tensão
sarcoplasma = 20 a 30% = metabolismo anaeróbio
mitocôndria = 15 a 25% = metabolismo anaeróbio
gordura = 10 a 15% = dieta
capilares = 3 a 5% = metabolismo aeróbio + anaeróbio
glicogênio = 2 a 5% = metabolismo aeróbio + anaeróbio +
dieta
tecido conectivo = 2 a 3% = contrações excêntricas
outras substâncias = 4 a 7% = met. aeróbio + aeróbio
+ dieta
O músculo também está composto por fibras de
contração lenta (Ia e Ib), de contração rápida (IIa e IIb) e intermediárias
(IIc), sendo variada sua proporção, existindo pessoas com predominância de uma
ou outra (determinado geneticamente). Estímulos de baixa intensidade recrutam
as de contração lenta e estímulos de alta intensidade as de contração rápida.
As intermediárias só se esgotarão através de esforços de relativa intensidade e
duração. Os músculos que possuem poucas fibras de contração rápida, quando
submetidos a estímulos de alta intensidade apresentam hipertrofia nestas
fibras, mas não nas outras, ganhando em força, mas com discreto aumento no
corte transverso da massa muscular (hipertrofia). Assim, é necessário
hipertrofiar os outros tipos de fibras, as intermediárias e/ou lentas através
de estímulos de média intensidade (em relação as de contração rápida), porém
elevados em relação às intermediárias. Esses pesos permitem repetições entre 10
e 25. Vale lembrar que as fibras lentas tipo Ia não sofrem hipertrofia, mas
melhoram o processo de oxidação, mas não a síntese proteica. Nas fibras lentas
Ib há alterações de hipertrofia quando estimuladas com um número de contrações
superior a 25. Importante, as unidades motoras com mais alto teor de
excitabilidade envolvem as fibras de contração rápida tipo II. As fibras de
contração rápida são as que melhor se adaptam à hipertrofia. Assim, pessoas com
predominância de fibras de contração rápida obtém níveis superiores de
hipertrofia em relação as pessoas com predominância de fibras de contração
lenta (Rodrigues, 1990; 1992).
Com relação a repetições, alterações fisiológicas e
grau de hipertrofia pode-se definir:
de 1
a 5 rep. = > síntese de proteína contrátil = fibra
IIb = grau de hipertrofia 3 (bom)
de 6
a 12 rep.= > síntese de proteína contrátil +
hipertrofia sarcoplasmática = fibras IIa e IIb = grau de hipertrofia 4 (ótimo)
de 12
a 20 rep. = hipertrofia sarcoplasmática + > síntese
de proteína contrátil = fibra IIc = grau
de hipertrofia 2 (regular) > 20 rep. =
hipertrofia sarcoplasmática = fibra Ib = grau de hipertrofia 1 (baixo)
(Hatfield, 1985 citado por Rodrigues, 1990; 1992).
Quando o objetivo for hipertrofia máxima deve-se
adequar os pesos e repetições a todos os tipos de fibras musculares. Assim,
deve-se trabalhar com diferentes níveis de pesos e repetições enfatizando o
grupo de fibras muscular que prevalece na estrutura do músculo. Assim, pode-se
usar diferentes métodos de treinamento como pirâmide crescente (aumenta o peso
diminuindo rep.) ou decrescente (diminui o peso aumentando rep.), super-set
(treinar 2 músculos antagônicos), série composta (2 exercícios do mesmo grupamento
muscular), pré-exaustão, etc. Tudo isso depende do objetivo da pessoa, grau de
treinamento, fase de periodização e deve ser prescrito por um profissional de
educação física especializado.
Exemplos de variações da sobrecarga para um treino
avançado, com objetivo de hipertrofia:
O número de grupos (séries), varia normalmente de um
a seis por exercício, havendo sempre intervalo entre eles. A escolha do número
de grupos, repetições e carga variam de acordo com os objetivos, nível de
condicionamento, individualidade e fase de periodização. Também é importante
lembrar que para se obter bons resultados com a musculação é preciso utilizar a
maior carga possível para o número de repetições estipuladas (Rodrigues, 1990;
1992).
OBS.: fonte não conhecida
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